Tipy na regeneráciu športovcov

Tip č. 1 – strečink

Je to jednoduché, ale kto to nevyskúša, pravdepodobne neuverí. Tak jednoduchá vec, ako je prehriatie a pretiahnutie svalov pred výkonom predchádza ich natiahnutiu či natrhnutiu. Strečink po výkone pomáha odplaviť nahromadený laktát zo svalov a bolesť svalov po športe ustupuje rýchlejšie. Rozcvička a záverečné pretiahnutie vám uberie z nabitého dňa 10 minút a ušetrí niekoľko dní bolesti.

Tip č. 2 – odpočinok a relaxácia

K dobrému výkonu potrebuje vaše telo odpočinok rovnako ako tréning. Mám na mysli riadený odpočinok, nie sedenie v kancelárii za stolom zavaleným úlohami.
Pýtate sa ako na regeneráciu svalov po náročnom tréningu alebo preteku? Nájdite si najbližší wellness a spa a zarezervujte si návštevu. Sauna po výkone pomôže s „vypotením“ škodlivín z tela. Prúd vody vo vírivke mechanicky masíruje svaly. Tiež si môžete dopriať rašelinové zábaly a obklady. Rašelinový obklad priložte priamo na kožu priepustnou stranou a cez neho položte akýkoľvek nosič tepla. Teplo prehrieva tkanivá a tým regeneruje šľachy, väzy a kĺby, rašelina dodá telu potrebné humínové kyseliny. Akúkoľvek procedúru doplňte odpočinkom. Kúzlo welness salónov tkvie v následnom odpočinku, ktorý si doma každý nedopraje.
Pokiaľ nemáte k dispozícii saunu s vírivkou, skúste si ľahnúť na zem, ľahko podložiť hlavu, ruky otočiť dlaňami k stropu a voľne dýchať. Sústreďte sa 10 minút na svoj dych a skúste predýchať každú časť tela. Kde dych neprúdi voľne, tam upriamte svoju pozornosť a venujte sa tejto oblasti dlhšie. Aj prosté dýchanie a pokoj vášmu telu prospeje.

Tip č. 3 – kvalitný spánok

Spať potrebuje každý. Každý tiež vie, že nie všade a nie vždy sa cíti ráno po prebudení oddýchnutý a plný síl, pripravený na ďalšie výkony. Zdravý spánok je taký, ktorý vás nabije energiou. Oveľa skôr zaspíte s čistou hlavou ako s hlavou zavalenou úlohami a problémami. Naučte sa relaxovať a nechať starosti všedného dňa pred dverami spálne.
Potreba spánku je individuálna. Niekto je svieži už po šiestich hodinách, niekto potrebuje viac ako osem. Rešpektujte potreby svojho tela a nesnažte sa ich prispôsobiť okoliu. Ľudové príslovie, že spánok do polnoci je najzdravší, má niečo do seba. Ak patríte medzi nočné sovy, skúste ísť raz spať o desiatej hodine. Uvidíte, ako sa budete ráno cítiť.
Ďalší vplyv na to, ako sa ráno cítite, má bezpochyby matrac. Doprajte si kvalitný matrac, ktorý podporí chrbticu a nebude príliš tvrdý, aby vás z neho boleli kĺby. Univerzálny matrac pre športovcov neexistuje. Každý má iné potreby a každému sa spí dobre na niečom inom. Riaďte sa pocitmi vlastného tela. Pred nákupom matraca vyskúšajte viac druhov a tvrdostí.

Tip č. 4 – klusajte

Pokiaľ ste športovali vo vyššej intenzite, ale nie ste si vedomí náhlej bolesti, ktorá by vznikla priamo pri výkone, je bolesť svalov po športe spôsobená nahromadeným laktátom. Pasívne sa dá laktát odplaviť masážou, aktívne pomôže iný šport v nízkej intenzite. Skúste klusanie, jazdu na rotopede či na bicykli pri nižšej tepovej frekvencii, plávanie alebo rýchlu chôdzu. Žiadúce je zvýšiť prekrvenie vo svaloch, aby sa laktát odplavil, ale netvoril sa nový.

Tip č. 5 –použite ľad

Pri náhle vzniknutej prudšej bolesti počas výkonu dajte na postihnuté miesto ľad. Zabránite tým opuchu, ktorý by vznikol v poškodenom tkanive a následne spomaľoval hojenie. Na regeneráciu šliach a väzov pomôže studená vaňa. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Napustite si vaňu vodou s teplotou 10 – 15 stupňov a ponorte sa do nej (bez hlavy) na dobu 1 minúty. Pokiaľ sa nezvládnete ponoriť celí, ľadový kúpeľ nôh tiež urobí svoje. Potom minútu odpočívajte. Kúpeľ môžete niekoľkokrát opakovať.
Na chronické ťažkosti alebo nedokrvovanie dolných končatín sa hodí striedavý kúpeľ. Napustite do jednej nádoby studenú vodu, do druhej teplú. Prešľapujete 30s v teplej vode a potom prejdete na 10s do vody studenej. Celé opakujte 3x a potom nohy vytrite do sucha a doprajte telu 15 minút odpočinku.

Tip č. 6 – masáž

Pýtate sa ako dosiahnuť uvoľnenie svalov s čo najmenšou námahou? Doprajte si masáž. Pokiaľ máte šikovného partnera, vystačíte si s niektorým z masážnych olejov. Svalové napätie dobre uvoľňuje mäta, relaxačný pocit navodzuje levanduľa.
Dobré výsledky možno dosiahnuť aj automasážou. Využite širokú ponuku masážnych pomôcok, ktoré sú k dostaniu a starajte sa o svoje telo. Masážou sa podporuje prekrvenie svalov a zvýšený prietok krvi odplaví nahromadené splodiny metabolizmu, ktoré sa počas výkonu tvoria. Masáž alebo automasáž patrí k regenerácii každého športovca.
Na komplexné uvoľnenie svalového napätia odporúčam navštíviť profesionálneho maséra. Môžete voliť medzi klasickou masážou alebo masážou thajskú či shiatsu, ktorá doplní vašu regeneráciu o asistovaný strečing.

Tip č. 7 – flossband

Ako na rýchlu regeneráciu svalov ešte na športovisku? Čaká vás zajtra ďalšia záťaž alebo preteky a vy nechcete riskovať, že budú nohy ako z olova? Zájdite si zaplávať, pokiaľ to ide. Pokiaľ to nejde, majte pri sebe malú pružnú, pevnú gumu, ktorú použijete na kompresiu lýtok alebo stehien. Je výborným pomocníkom v regenerácii po športe. Aktivitou svalov v kompresii "vyčerpáte" zásobu krvi zo svalov a následným uvoľnením podporíte prísun novej krvi do tkanív. Poraďte sa o vhodnom použití flossbandu s fyzioterapeutom.

Tip č. 8 – strava

Doplnenie vyčerpaných zásob je základným predpokladom dobrej regenerácie svalu a je prípravou na ďalšiu záťaž. Strava sa mierne líši u vytrvalostných športovcov, kde ide predovšetkým o zvyšovanie výkonu a pri silových športoch, pri ktorých chceme dosiahnuť nárast svalovej hmoty. Vytrvalci by mali bezprostredne po výkone doplniť zásobu sacharidov, z ktorých sa syntetizuje svalový glykogén, ktorý bol počas dlhého výkonu vyčerpaný. Nedá sa zabudnúť ani na bielkoviny, z ktorých sa syntetizujú aminokyseliny potrebné na regeneráciu svalových vlákien. Siloví športovci, ktorí sa usilujú o budovanie svalovej hmoty majú väčšiu spotrebu bielkovín.
Pokiaľ zvažujete užívanie niektorých potravinových doplnkov, najprv si uvedomte prečo športujete, ako veľmi športujete a čo chcete športom dosiahnuť. Pokiaľ si idete trikrát týždenne zabehať do lesa a vaším cieľom je zostať fit a udržať si váhu, postačí vám kvalitná strava a regeneračné postupy, popísané vyššie.
Ak sa venujete akémukoľvek športu, pamätajte, že základom je rozcvičenie, záťaž zvolená podľa svojich možností, regenerácia a kvalitná strava, pripravená zo základných surovín bez polotovarov a dochucovadiel. Všetko doplňte kvalitným spánkom a máte vyhrané.